🥗 一个简单好记的“餐盘法则”每顿正餐，你可以想象把餐盘分成四份：
1/2 蔬菜和水果：种类和颜色越丰富越好（比如深绿色叶菜、红色的番茄、橙色的胡萝卜、紫色的甘蓝）。1/4 全谷物和杂豆：比如糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯。它们比白米饭、白面条营养更全面。1/4 优质蛋白质：鱼、虾、去皮禽肉、瘦的猪牛羊肉、鸡蛋、豆腐、豆制品。这些“核心营养”，每天都该有
水：最好的“饮料”。每天喝1.5-2升（大约7-8杯），少量多次。多彩蔬菜：每天吃够500克左右（约一大捧），其中一半以上是绿叶菜。新鲜水果：每天200-350克（大约一个中等大小的苹果加一小串葡萄）。全谷物：每天的主食里，至少一半用糙米、燕麦、杂豆等代替精米白面。优质蛋白：每天一个鸡蛋、一掌心的肉/鱼/虾，再加一块豆腐或一杯豆浆/牛奶。坚果和好脂肪：每天一小把原味坚果（约20克），做菜用橄榄油、菜籽油等。🚫 尽量“少吃或避免”的
高盐食物：咸菜、腊肉、加工肉肠、过咸的零食。高糖食物：甜饮料、蛋糕、饼干、糖果。高饱和脂肪和反式脂肪：油炸食品、人造黄油、植脂末、过多的肥肉。精制碳水：白面包、白米饭、白面条可以适量吃，但别作为唯一主食。📝 举个一天的实际例子
早餐：一小碗燕麦牛奶粥（加几颗蓝莓或核桃），一个水煮蛋。午餐：糙米饭大半碗，清蒸鲈鱼一小块，炒西兰花和胡萝卜大半盘。下午加餐：一个苹果或一小盒无糖酸奶。晚餐：杂粮粥一小碗，豆腐炖白菜（少油少盐），凉拌黄瓜。全天饮水：淡茶或白开水。金斧子配资提示：文章来自网络，不代表本站观点。
